Vorbei sind die Zeiten, in denen man auf analogen Kardiogeräten mit immer der gleichen Geschwindigkeit und Steigung gelaufen sind, ohne dabei merkbaren Trainingsfortschritt zu erzielen. Mit EGYM Smart Cardio erwartet Sie ein personalisiertes Ausdauertraining, das genau auf Ihre individuellen Ziele zugeschnitten ist und selbst kleine Erfolge sichtbar macht.

 

Die Grundlage sind regelmäßige Intervall-Ausdauertests um automatisch individuelle Kardio-Programme freizuschalten. So werden immer wieder neue Trainingsreize gesetzt und Trainingsplateaus vermieden. 

Diese sind die gleichen Programme wie bei den EGYM Smart Strength Geräten:

  • Allgemeine Fitness
  • Abnehmen
  • Athletik
  • Rehafit
  • Immunity Boost
  • Muskelaufbau
  • Figurtraining
  • Metabolic Fit

Dabei unterscheiden sich die Programme in Dauer, Intensität und Belastungsart.

Außerdem können Sie immer wählen zwischen den Varianten Warm Up, Kombiniertes Cardio: Zielorientiertes Programm zur Kombination von Cardio und Kraft in der selben Einheit, Nur Cardio: Für das Trainingsziel spezialisiert auf eine reine Ausdauereinheit. 

Die EGYM Smart Cardio Geräte überzeugen mit durchdachten Trainingsmethoden. Erreichen Sie ihre Trainingsziels durch fortschrittliche Trainingsmethoden.

Intervalltraining

Das Konzept des Intervalltrainings gibt es schon seit Jahren als Grundlage für sportliches Training. Es hilft dabei, mehr Kalorien zu verbrennen, Geschwindigkeit, Kraft und Ausdauer zu steigern und die allgemeine sportliche Leistung zu verbessern.

Intervalltraining ist eine Trainingsform, bei der sich Perioden mit hoher Intensität und niedriger Intensität abwechseln. Diese Art von Training verbrennt nachweislich schneller Fett als andere Trainingsarten.

Defintion: Was ist Intervalltraining?

Intervalltraining ist eine Trainingsmethode, bei der sich hochintensive Belastungsphasen mit Erholungsphasen abwechseln.

Wie funktioniert Intervalltraining?

Ein komplettes Intervalltrainingsprogramm besteht in der Regel aus mehreren kurzen, abwechselnden Phasen mit Übungen höherer und niedrigerer Intensität. Die Methode ist nicht nur auf Ausdauertraining wie Laufen beschränkt, sondern eignet sich für diverse Bewegungsformen.So ist der klassische Ablauf: Intervall-Trainingseinheiten bestehen in der Regel aus einer Aufwärmphase, gefolgt von Wiederholungen hochintensiver Übungen, die von Übungen mit niedriger Intensität oder Pausen zur Erholung getrennt werden. Zum Abschluss folgt eine Cool Down Phase.

Man kann zwischen einem aeroben und einem anaeroben Intervalltraining differenzieren.

Aerobes Intervalltraining

Ein aerobes Intervalltraining wird auch als Low-Intensity-Intervalltraining (LIIT) bezeichnet.

Beim aeroben Intervalltraining wechselst man zwischen mäßig bis mittelintensiven Trainingsintervallen und einer Erholungspause. Der Arbeitsintervall liegt unterhalb von 85% der maximalen Herzfrequenz. Streben Sie eine Erholungsphase an, die Ihre Herzfrequenz während der Ruhepause auf 100 bis 110 Schläge pro Minute senkt.

Man kann jede Art von Ausdauertraining machen, z. B. Laufen, Radfahren oder auf dem Crosstrainer. Die Dauer des Trainings kann kurz (19 Minuten oder für Fortgeschrittene auch länger (ca. 30 Minuten) sein.

Anfänger können kürzere Arbeits- und längere Erholungsintervalle anwenden. Wenn sich die Leistungsfähigkeit verbessert, können die Arbeits- und Erholungsintervalle angepasst werden.

Trainingshäufigkeit: 2 x Woche. Diese Intervallmethode kommt in den Programmen, beim kombinierten Cardio vor.

Anaerobes oder hochintensives Intervalltraining (HIIT)

Ein hochintensives Intervalltraining nennt man häufig auch kurz HIIT, was für high intensity interval training steht.

Die hochintensiven Phasen liegen in der Regel oberhalb oder nahe an der anaeroben Schwelle. Die Herzfrequenz kann in den Belastungsphasen 85% bis 100% der maximalen Herzfrequenz betragen.

Man kann im Grunde jede Cardioaktivität wie Laufen oder Radfahren nutzen, die die Herzfrequenz in den anaeroben Bereich bringt. Hochintensive, anaerobe Intervalltrainings sind in der Regel kürzer, weil sie so intensiv sind, oft nur 20 Minuten nach einem Aufwärmtraining.

Die Ruhepause ist normalerweise doppelt so lang wie die Arbeitspause, z. B. 30 Sekunden Sprint, gefolgt von einer Minute Erholung.

Die Aufwärmphase sollte länger sein als bei weniger intensiven Intervallen, etwa 10 bis 15 Minuten. Aufgrund der Intensität solltest du zwischen den HIIT-Workouts 24 bis 48 Stunden Erholungszeit einplanen.

Was bringt Intervalltraining?

Ein Intervalltraining kann von Vorteil sein, da man in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennen und die aerobe Leistungsfähigkeit schneller steigern können als bei einem Training mit kontinuierlicher Intensität.

Anpassungen für Muskeln und Herz
Es werden neue Kapillaren gebildet, die die Muskeln mit Sauerstoff versorgen und sie stärken, auch den Herzmuskel.

Verschiebung der anaeroben Schwelle
Die anaerobe Schwelle wird nach oben verschoben und man entwickelt eine höhere Laktatverträglichkeit.

Verletzungs- und Burn-Out-Prävention
Verletzungen, die mit langfristigen, sich wiederholenden Übungen einhergehen, werden deutlich reduziert, da es nicht zu Übertraining oder Burn-out kommt.

Reduktion der Fettmasse
Untersuchungen haben gezeigt, dass Intervalltrainings bei jungen Frauen zu einer deutlichen Verringerung der Fettmasse am ganzen Körper führen.

Vorteile von Intervalltraining

Mehr Abwechslung
Ein Intervalltraining ist weniger monoton als ein Training mit kontinuierlicher Intensität.

Gleicher Effekt bei geringerem Zeiteinsatz
Eine Reihe von Studien bestätigt, dass Sprint-Intervalltraining bei jungen und gesunden Menschen genauso effektiv zu sein scheint, wie kontinuierliches Ausdauertraining mit moderater Intensität und den Vorteil hat, dass es weniger Zeitaufwand erfordert.

Intervalltraining bei Herzkrankheiten

Intervalltraining kann bei Patienten mit koronarer Herzkrankheit (KHK) physiologische Anpassungen bewirken, die besser sind als die, die mit konventionellem kontinuierlichem Training mittlerer Intensität erreicht werden. Es hat sich gezeigt, dass Intervalltraining allein oder in Kombination mit Krafttraining signifikante und klinisch wichtige physiologische Anpassungen bei Herzpatienten hervorruft. Außerdem wurde gezeigt, dass Intervalltraining die kardiorespiratorische Fitness (z. B. VO2max), die Endothelfunktion sowie die Morphologie und Funktion des linken Ventrikels (z.B. die Ejektionsfraktion) im Vergleich zu konventionellem Training mit mittlerer Intensität deutlich verbessert (Cornish et al. 2010). In den untersuchten Studien traten keine unerwünschten kardialen oder anderen lebensbedrohlichen Ereignisse auf, die auf die Teilnahme am Training zurückzuführen waren. Diese Ergebnisse sind jedoch mit Vorsicht zu interpretieren, da es in den meisten untersuchten Studien methodische Einschränkungen gab.

Fazit:

Intervalltraining verbrennt nachweislich schneller Fett und hat höhere Trainingseffekte als herkömmliches Cardio-Training.

Intervalltraining macht man in Kursen wie Cycling und Grit oder auf unserer Trainingsfläche an den Cardiogeräten: Fahrradergometer, Laufband, S-Drive Trainer, Rudergerät oder Crosstrainer.