Jeder kann ein weiteres Werkzeug in seiner Kiste gebrauchen, wenn es um den Umgang mit Stress geht. Hier ist eines, das Sie jederzeit verwenden können: Ihre Atmung. Eine der Möglichkeiten, wie Sie Ihren Atem nutzen können, um Stress abzubauen, ist die Herunterregulierung. Atmen Sie ein, atmen Sie aus und bereiten Sie sich so auf einen Neuanfang in Ihrem Tag vor.
Kontrollierte Nasen- und Zwerchfellatmung hat eine beruhigende Wirkung auf Ihren Körper.
Sie senkt den Blutdruck, die Atemfrequenz wird verlangsamt, der Körper wird abkühlt, Angstzustände werden verringert, die Herzfrequenz sinkt und die Entspannung fördert den Ausgleich des Nervensystems.
Die Optimierung der Atmung muss nicht schwierig sein, und es gibt viele Möglichkeiten, sie an Ihre Bedürfnisse anzupassen. Bevor Sie beginnen, halten Sie inne und versuchen Sie Ihren Atem zu spüren. Auf diese Weise können Sie Ihre aktuelle Atmung damit vergleichen, wie Sie sich nach dieser Übung fühlen.
Nicht jede Atemmethode hat bei jedem die gleiche Wirkung, und einige können sogar Ihre Herzfrequenz erhöhen oder den Stress erhöhen. Daher ist es wichtig, verschiedene Strategien auszuprobieren, bis Sie die richtige gefunden haben. Es wird einige Zeit dauern, bis die für Sie geeignete Methode ermittelt ist.
Wenn Sie das nächste Mal Stress oder Angst verspüren, probieren Sie eine dieser Atemtechniken aus, um Ihr Zentrum zu finden. Die meisten Menschen spüren eine Verbesserungen bei nur vier bis sechs Atemzyklen.
Resonanzatmung
Sechs Atemzüge in einer Minute. Das ist es, wenn es um die Resonanzatmung geht. Seit Tausenden von Jahren haben buddhistische Mönch- und Yogi-Praktiken diesen bewährten Ansatz übernommen.
Wahre Resonanz ist das Einatmen für sechs Sekunden und das Ausatmen für sechs Sekunden. Wenn dies jedoch zu schwierig ist, versuchen Sie, vier Sekunden lang einzuatmen und sechs Sekunden lang oder für beide fünf Sekunden lang auszuatmen. Und arbeiten Sie bis zur Sechs-Sekunden-Marke heran. Die Hauptsache ist, sich einfach darauf zu konzentrieren, länger auszuatmen als einzuatmen.
Diese Atemübung ist effektiver, wenn sie 10 bis 20 Minuten lang durchgeführt wird. Wenn Sie jedoch zum ersten Mal beginnen, versuchen Sie, diese Atemfrequenz drei bis fünf Minuten lang beizubehalten.
"Bienenatem" oder Bhramari aus dem Pranayama Yoga
Suchen Sie sich für diese Technik eine bequeme Position und schließen Sie Ihre Augen und Ihren Mund und entspannen Sie Ihre Lippen, Ihren Kiefer und Ihre Zungenbasis. Atmen Sie dann langsam und kontrolliert durch die Nase ein. Atmen Sie durch die Nase aus und machen Sie dabei ein summendes Geräusch.
Sie können sogar versuchen, in einer höheren oder niedrigeren Tonhöhe zu summen, um zu sehen, wie sich der Effekt dadurch ändert. Sie müssen sich keine Gedanken über eine bestimmte Frequenz oder Anzahl machen. Konzentrieren Sie sich nur darauf, Ihren Atem zu verlangsamen und Ihre Ausatmung zu verlängern.
Machen Sie sechs oder sieben Wiederholungen und achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen.
Boxatmung
Das bei den US Navy SEALs beliebte Box-Atmen ist eine großartige Möglichkeit, um einen starken Stressabbau zu erzielen. Außerdem ist es eines der am einfachsten zu merkenden Tempi. Denken Sie nur an eine Box mit vier Seiten.
Beginnen Sie mit einem langsamen Einatmen durch die Nase für vier Sekunden. Halten Sie den Atem vier Sekunden lang an. Atmen Sie vier Sekunden lang langsam durch die Nase oder den Mund aus. Halten Sie dann vier Sekunden lang den Atem an, bevor Sie wieder einatmen und das Muster erneut beginnen.
Machen Sie dies viermal, um den Effekt zu spüren. Wenn vier Sekunden zu viel sind, beginnen Sie mit jeweils drei Sekunden. Sie können auch versuchen, Ihre Anzahl auf fünf oder sechs Sekunden zu verlängern, je nachdem, wie Sie sich dabei fühlen.
4 - 7 - 8 Atmen
Dieses Entspannungsmethode wurde von Dr. Andrew Weil als Instrument zur Entspannung und zum Stressabbau entwickelt. Einige sagen, es hilft, Angstzustände zu reduzieren oder ihnen beim Einschlafen zu helfen.
Legen Sie die Zungenspitze direkt hinter Ihren oberen Vorderzähnen auf den Gaumen. Lösen Sie jegliche Spannung von Ihrem Körper, indem Sie die Luft durch Ihre Lippen drücken, so dass ein rauschendes Geräusch entsteht.
Atmen Sie vier Sekunden lang mit geschlossenem Mund durch die Nase ein. Halten Sie den Atem sieben Sekunden lang an. Atmen Sie acht Sekunden lang durch den Mund aus. Beginnen Sie, indem Sie dies viermal wiederholen und schließlich bis zu acht Wiederholungen durchführen.
6 - 4 - 10 Atmen
Achten Sie auf Ihre Atmung, bevor Sie beginnen. Atmen Sie dann sechs Sekunden lang ein, halten Sie vier Sekunden lang und atmen Sie dann 10 Sekunden lang aus. Arbeiten Sie daran, dass das Ausatmen schön und lang ist.
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